• На Главную
  • Карта сайта
  • Карта сайта
Приветствуем вас на нашем портале Prolit Septo, здесь Вы прочтете актуальные и интересные новости: авто, науки, техногии, спорта, экономики и прочего.



Стать вегетарианцем…

Здоровье
Стать вегетарианцем…

Вегетарианская диета: здоровый выбор

Вегетарианскую диету соблюдают огромное количество человек и цифра эта постоянно растет. Такая диета содержит мало холестерина, жиров и насыщенных жиров, что помогает уменьшить риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Звучит заманчиво?

Вегетарианская диета: приступаем

Существует много видов вегетарианских диет. По определению, вегетарианцы не едят мяса, молочных продуктов или рыбу. Некоторые вегетарианцы едят яйца и молочные продукты. Другие употребляют молоко, а яйца нет. Наконец, есть вегетарианцы, употребляющие только растительную пищу. Они не едят ничего, что получено от животных, включая молоко, яйца и мед. Какой бы путь вы ни выбрали, вам необходимо получать нужное количество белка, железа, кальция, цинка и витамина В12.

Выберите свой белок

Белки мяса содержат все незаменимые аминокислоты, которые нужны организму, а вегетарианская пища часто не содержит их. Но потребности в белке могут быть легко удовлетворены приемом разнообразной растительной пищи. Для получения всех необходимых белков вегетарианец должен кушать разнообразные орехи, семечки, бобовые и зерновые. Например, бобы содержат большое количество аминокислоты лизин, но мало серосодержащих аминокислот. Обратное можно сказать о зерновых. Поэтому пища из черных бобов и риса – один из способов получить сбалансированный набор белков.

Замена соей

Соевые продукты являются универсальным источником белка. Они словно заменители мяса. Попробуйте когда-нибудь приготовить шашлыки из тофу. Даже если тофу оставит вас равнодушным, на рынке представлено еще множество других соевых продуктов..

Измените свои любимые рецепты

Один из самых простых способов перехода на вегетарианскую диету – создавать ваши любимые блюда без мяса. Например, приготовьте лазанью со шпинатом или тофу вместо говяжьего фарша.

Дополнительная польза вегетарианской диеты

Вегетарианские диеты содержат мало животных продуктов или вообще не содержат их. В вегетарианских продуктах мало жира, насыщенных жиров и холестерина. Многие исследования продемонстрировали, что вегетарианцы имеют пониженный риск развития определенных заболеваний. При такой диете также повышается потребление фитосоединений. Они найдены в цветных фруктах и овощах, например, лютеин в брокколи и ликопин в томатах. Эти фитосоединения богаты антиоксидантами и могут помочь в защите от рака.

Недостатки вегетарианской диеты

Без хорошо сбалансированной диеты у вегетарианца может возникнуть дефицит определенных витаминов и минералов, например, железа, витамина В12, цинка, кальция, витамина Д. У строгих вегетарианцев риск особенно повышен.

Кальций и витамин Д

Если вы употребляете молоко, сыр, йогурт, то, вероятно, вы получаете достаточно кальция для того, чтобы ваши кости были здоровы. Но если вы следуете по строго вегетарианскому пути, вам следует найти альтернативные источники кальция. Они включают соевое и миндальное молоко, апельсиновый сок. Немного кальция есть в семечках, орехах, некоторых зеленых овощах. Люди, избегающие молочных продуктов, также не получают достаточного количества витамина Д. Его немясосодержащими источниками являются соевое и миндальное молоко.

Цинк

Хотя цинк содержится во многих вегетарианских продуктах, он не так хорошо всысывается, как из мясосодержащих продуктов. Потребление большого количества продуктов, богатых цинком, может увеличить количество цинка, всасывающегося в организме. Хорошие источники – это молоко, сыр, цельнозерновой хлеб, орехи, соевые продукты, бобовые, например, хумус. Хумус на цельнозерновой пите является хорошей закуской.

Железо

Красное мясо является наиболее очевидным источником железа, но это витальное соединение также содержится в листовых зеленых овощах, приготовленных сухих бобах, витаминизированных кашах и злаках. Как и цинк, железо из растительных продуктов не так хорошо усваивается, как из мяса. Решение есть: продукты, богатые железом, потреблять регулярно и в комбинации с продуктами, богатыми витамином С. Витамин С улучшает абсорбцию железа.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты являются хорошими жирами, которые понижают артериальное давление и улучшают здоровье сердца. В основном они содержатся в жирной рыбе и яйцах. Если вы не употребляете этих продуктов, то следует включать в свой рацион другие источники омега-3 жирных кислот. Тыквенные семечки, грецкие орехи и соевое масло будут хорошими вариантами.

Витамин В12

Недостаток витамина В12 может вызвать мышечную слабость и усталость. Этот витамин находится только в продуктах животного происхождения и некоторых витаминизированных продуктах. Поэтому вегетарианцам необходимо употреблять продукты, обогащенные витамином В12 либо принимать пищевые добавки.

Дети-вегетарианцы

Некоторые родители сомневаются в том, что вегетарианская диета безопасна для детей и подростков. Эксперты говорят, что не только безопасна, но даже полезна. При исследовании 5 тысяч детей ученые пришли к выводу, что типичная вегетарианская диета значительно здоровее, чем обычная невегетарианская. Просто убедитесь, что дети получают достаточно жиров для их потребностей – орехи, арахисовое масло, авокадо, молочные продукты, яйца.

Вегетарианец частично

Вам не нужно быть вегетарианцем 7 дней в неделю, чтобы получить много выгоды. Соблюдая 1-2 постных дня в неделю, вы можете уменьшить потребление насыщенных жиров и холестерина и дать организму такие полезные вещества из растительной пищи.

Источник: www.gippokrat.by


18-12-2016, 03:26